تمرین ۲۰ دقیقه‌ای بدون تجهیزات که قدرت بدنی‌تان را متحول می‌کند!

برای تقویت تمام عضلات بدن تنها به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید.

پیشنهاد مطالعه

۶۰ بازیگر برتر قرن ۲۱ فهرست جنجالی ایندیپندنت + عکس

هدف از این گزارش نشان دادن این واقعیت است که بدون نیاز به پرش، رفتن به باشگاه یا استفاده از تجهیزات نیز می‌توان قدرت بدنی را افزایش داد؛ برای این منظور، تنها به مناسب‌ترین تمرینات قدرتی و یک برنامه اصولی نیاز است که به طور مستمر و با روند رو به رشد انجام شود.

البته این بدان معنا نیست که وزنه زدن توصیه نمی‌شود. وارد کردن فشار به استخوان‌ها و عضلات، بهترین راه برای مقابله با پیری، افت توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان است؛ بنابراین، انجام تمرینات مقاومتی در تمامی مراحل زندگی به‌شدت توصیه می‌شود. با این حال، اگر تنها شما هستید و یک مت یوگا، وقت آن است که این تمرینات مبتنی بر وزن بدن را امتحان کنید. چه روشی بهتر از غلبه بر وزن بدن برای افزودن مقاومت به برنامه تمرینی وجود دارد؟

برای شروع آماده‌اید؟

در صورت احساس درد در هر مرحله، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. چنانچه از آسیب‌دیدگی یا شرایط پزشکی خاصی رنج می‌برید، یا در دوران بارداری و پس از زایمان قرار دارید، توصیه می‌شود پیش از شروع این تمرینات با یک متخصص مشورت کنید.

تمرین ۲۰ دقیقه‌ای کم‌فشار برای تمام سنین

برنامه تمرینی: برای حفظ شدت تمرین بدون استفاده از وزنه (هرچند در صورت تمایل می‌توانید وزنه و تجهیزات را اضافه کنید)، از تکنیک EMOM (انجام حرکت در شروع هر دقیقه) استفاده خواهد شد.

حرکت اول را در ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و زمان باقی‌مانده از یک دقیقه را استراحت کنید. هدف این است که در هر نوبت حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید. با شروع دقیقه بعد، حرکت دوم را در ۸ تا ۱۲ تکرار انجام داده و سپس استراحت کنید. این چرخه شامل چهار حرکت است که هر کدام در ابتدای یک دقیقه جدید آغاز می‌شوند. با انجام پنج دور کامل از این چرخه، مجموع زمان تمرین به ۲۰ دقیقه می‌رسد.

هر یک از این چهار حرکت به منظور ارتقای آمادگی جسمانی عملکردی و قدرت طراحی شده‌اند و از الگوهای حرکتی روزمره مانند هل دادن یا نشستن و برخاستن بهره می‌برند. اگر زمان استراحتتان کافی نیست، از تعداد تکرارها بکاهید و در صورتی که زمان استراحت طولانی است، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

• شنای سوئدی الماسی (Diamond push-ups): در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید یا آن‌ها را بلند کنید. شانه‌ها را در امتداد مچ دست‌ها قرار داده و از هم‌ترازی باسن و شانه‌ها اطمینان حاصل کنید. انگشتان اشاره و شست دو دست را به هم بچسبانید تا شکل لوزی (الماس) ایجاد شود. عضلات مرکزی را منقبض کنید. آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، کمی مکث کنید و سپس با فشار به بالا برگردید.
• اسکات قورباغه (Frog squats): بایستید و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. تا پایین‌ترین نقطه اسکات بنشینید و نوک پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. آرنج‌ها را به داخل زانوها قفل کرده و زانوها را در راستای پنجه‌ها به سمت بیرون فشار دهید. دست‌ها را در حالت دعا به هم بچسبانید، شانه‌ها را به عقب و پایین کشیده، قفسه سینه را بالا بیاورید و کمر را صاف کنید. با کنترل کامل، باسن را بالا برده و قفسه سینه را تا جایی که تقریبا موازی با زمین شود پایین بیاورید. سپس دوباره باسن را پایین آورده و قفسه سینه را بالا بکشید.
• حرکت کرم ابریشم به سگ سرپایین (Inchworm downward dogs): بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با خم کردن ستون فقرات، دست‌ها را جلوی پاها روی مت قرار دهید. در صورت خشکی عضلات همسترینگ، زانوها را به اندازه نیاز خم کنید. با دست‌ها به سمت جلو قدم بردارید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید، به طوری که شانه‌ها دقیقا بالای مچ دست‌ها باشند. باسن را به سمت بالا و عقب بکشید تا در وضعیت سگ سرپایین قرار بگیرید. سپس با دست‌ها به سمت پاها به عقب قدم بردارید و به آرامی بایستید.
• سوپرمن (Supermans): روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را روی مت دراز کنید. پیشانی را نیز روی زمین قرار دهید. به طور همزمان، دست‌ها، قفسه سینه و پاها را تا حد امکان در هوا بلند کنید و عضلات میانی پشت و باسن را منقبض نمایید. این وضعیت را در بالاترین نقطه برای یک لحظه نگه دارید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. سپس با کنترل کامل و به آرامی به حالت اول بازگردید.

این تمرینات چه فوایدی دارند؟

هر یک از این حرکات برای بخش‌های مختلف بدن مزایایی به همراه دارند:

شنای الماسی همچنان عضلات سینه‌ای، پشت بازو و بخش جلویی شانه‌ها (دلتوئید قدامی) را درگیر می‌کند، اما تمرکز آن بسیار بیشتر روی پشت بازو است و برای تثبیت بالاتنه به درگیری بالای عضلات مرکزی نیاز دارد. در صورتی که این کار به اجرای صحیح حرکت کمک می‌کند، از زانوها استفاده کنید؛ زیرا هدف اصلی پایین آوردن قفسه سینه تا حد امکان و سپس فشار قدرتمند به سمت بالا همزمان با بازدم و صاف کردن هر دو آرنج است.

اسکات قورباغه عضلات چهارسر ران و همسترینگ را بدون نیاز به حرکات پرفشاری مانند اسکات پرشی به شدت درگیر می‌کند. این حرکت همچنین برای باز کردن مفاصل لگن و کشاله ران بسیار عالی است؛ بنابراین تمرکز خود را بر فشار دادن آرنج‌ها به قسمت داخلی پاها و کشش ستون فقرات معطوف کنید. این یک روش عالی برای تقویت پایین‌تنه بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی است.

حرکت کرم ابریشم به سگ سرپایین باعث ایجاد کشش در پشت بدن از جمله ستون فقرات، باسن، همسترینگ و ساق پا می‌شود. هنگام حرکت به سمت پلانک، عضلات مرکزی، دست‌ها و شانه‌ها برای حفظ تعادل فعال می‌شوند. سعی کنید پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید تا بیشتر به چالش کشیده شوید. حرکت به سمت سگ سرپایین نیز قسمت‌های پشتی بدن از جمله پشت، قفسه سینه و شانه‌ها را تحت کشش قرار می‌دهد. با انجام کنترل‌شده این رفت و برگشت، این تمرین به یک حرکت کامل برای کل بدن تبدیل می‌شود.

سوپرمن برای تقویت زنجیره خلفی بدن بسیار مؤثر است؛ این زنجیره شامل عضلات پشت، عضلات اطراف ستون فقرات، دلتوئید پشتی (شانه‌ها) و باسن می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای هدف قرار دادن عضلات وضعیتی که از فرم و قامت بدن پشتیبانی می‌کنند، اهمیت فراوانی دارد. تمرکز خود را بر انقباض شدید باسن برای محافظت از کمر و همچنین بالا بردن بدن معطوف کنید. اگر انجام کامل آن دشوار است، تنها دست‌ها یا پاها را بلند کنید، یا آن‌ها را به‌صورت متناوب حرکت دهید.

هدف اصلی در اینجا، کنترل و حفظ تنش مداوم در عضلات است؛ بنابراین کاهش تکرارها برای رسیدن به این هدف کاملا پذیرفتنی است. با این تمرینات، بیشتر گروه‌های عضلانی شامل پشت، سینه، شانه‌ها و دست‌ها در بالاتنه؛ عضلات مرکزی و لگن، باسن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا در پایین‌تنه به کار گرفته می‌شوند.

علاوه بر این، تمامی این نتایج بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته باشگاهی، شرکت در کلاس‌ها یا انجام حرکات پرشی به دست می‌آید. با این وجود، در صورت تمایل می‌توانید از وزنه‌ها یا تجهیزات دلخواه خود استفاده کنید. افزودن دمبل و کش‌های ورزشی گزینه مناسبی است، اما بدون آن‌ها نیز می‌توان عضلات را به شدت به چالش کشید. اگر برای اولین بار است که این حرکات را انجام می‌دهید، احتمالا تمرین با وزن بدن بهترین گزینه برای شما خواهد بود.

این تمرین کم‌فشار مبتنی بر وزن بدن را امتحان کنید و تجربیات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.